Kako hitro zaspati

Vsi poznamo občutek, ko gledamo na uro, ko se ure, ki so ostale do spanja, preden se alarm sproži, počasi izginjajo. Na žalost je lahko poskus zaspati najbolj kontraproduktivna dejavnost, s katero se kdaj ukvarjamo.

Človeško telo potrebuje spanec za fizično in psihično delovanje. Pomanjkanje spanja oslabi imunski sistem in upočasni kognitivne funkcije. Pomanjkanje spanja vodi v razdražljivost in občutek utrujenosti skozi ves dan. Na srečo obstaja veliko načinov, kako zaspati in premagati nespečnost.

Vojaška metoda

Vojaška metoda je bila prvotno razvita, da bi pilotom pomagala zaspati v manj kot dveh minutah. Začne se s sprostitvijo celotnega obraza, vključno z mišicami v ustih. Pustite, da se obe rami spustita skupaj z obema rokama ob telesu. Zavestno sprostite mišice nog, stegen in teleta. Zadnji korak je predstavljanje sproščujoče scene za 10 sekund naenkrat.

avto gta 5 goljufa xbox one

4-7-8 Metoda dihanja

Metoda dihanja 4-7-8 deluje v ciklih. Vsak cikel se začne z izdihom z rahlo razpršenimi ustnicami, tako da izdih oddaja zvok 'šviž'. Zaprite ustnice in tiho vdihnite skozi nos, medtem ko štejete do štiri, nato zadržite dih za sedem sekund. Prepričajte se, da izdih s piskajočim zvokom traja osem sekund. To metodo je treba pogosto izvajati, da se cikli zaključijo brezskrbno. Večina ljudi se po štirih ciklih počuti zaspano.

Upravljajte luči in se izogibajte elektronskim napravam

Svetla svetloba vpliva na cirkadiani ritem telesa, zato ljudje ostanejo budni in budni čez dan. Odsotnost svetlobe ponoči sporoča telesu, da počiva. Modra svetloba, ki jo oddajajo številni elektronski zasloni, vključno z računalniki, tablicami in mobilnimi telefoni, prekine cirkadiane ritme in preprečuje spanje. Poskusite se izogibati elektronskim napravam 30-60 minut pred spanjem in odstranite vse elektronske naprave iz spalnice. Branje in poslušanje glasbe mnogim ljudem pomagata pri sprostitvi, vendar je uporaba elektronskih naprav za sprostitev kontraproduktivna. Naprave, ki predvajajo glasbo, naj bodo daleč stran od postelje, da svetloba ne moti spanja. Berite z mehke platnice ali e-bralnika, ki je posebej zasnovan tako, da ne proizvaja modre svetlobe.

Povratna psihologija

Metoda obratne psihologije zaspanja se zdi zelo protiintuitivna, vendar je več majhnih študij dokumentiralo uspeh te metode. Včasih so ljudje tako zelo zaskrbljeni zaradi svoje nezmožnosti spanja, da to postane samouresničujoča se prerokba. Možgani se ne morejo zapreti in dovoliti spanja, ker sama anksioznost pri spanju povzroča preveč frustracij in skrbi. Proces obratne psihologije za nespečnost vključuje paradoksalno namero. Ljudje ležijo v postelji in poskušajo ostati budni z odprtimi očmi, namesto da bi poskušali zaspati.

Ignorirajte uro

Nenehno preverjanje časa med premetavanjem in obračanjem je avtomatska reakcija. Nespečnost postane bolj moteča vsakič, ko pogled na uro pokaže manj časa, preden se alarm sproži. Stres in skrb preprečujeta spanje. Odstranite vse naprave za merjenje časa iz spalnice, razen alarma. Obrnite budilke, tako da obraz ni viden, ali jih popolnoma umaknite iz oči.

Znižajte temperaturo

Notranja telesna temperatura igra ključno vlogo pri telesni biološki uri in spanju. Telesna temperatura pade, ko ljudje zaspijo. Hladna, temna spalnica sproži proizvodnjo melatonina. Melatonin znižuje telesno temperaturo in spodbuja spanje. Telesna temperatura doseže najnižjo točko med 2. in 4. uro zjutraj. Večina ljudi hitreje zaspi pri temperaturah med 60 in 67 ° Fahrenheita.

Hladna voda

Nekateri ljudje hitreje zaspijo po potopitvi obraza v hladno vodo. To se sprva zdi smešno, toda šok mrzle vode sproži potapljaški refleks sesalcev. Nehoteni refleks upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak. Deluje kot gumb za ponastavitev živčnega sistema, ki daje telesu možnost, da se umiri. Ljudje pogosto zaspijo v 15 minutah po potopitvi v hladno vodo.

Akupresura

Akupresura prihaja iz kitajskih tehnik alternativne medicine. Pritisk na določene dele telesa pomaga uravnavati energijo za uravnoteženje uma. Nežno pritisnite na majhno vdolbino med obrvmi, ki se nahaja tik nad nosom. Mnogi ljudje se počutijo sproščeno, potem ko si približno eno minuto masirajo obe ušesi. Druga točka pritiska obstaja na vrhu stopala med prvim in drugim prstom. Masaža stopal ima pomirjujoč učinek, saj podplat vsebuje več točk pritiska.

pomeni numerologija 555

Izogibajte se kofeinu in ogljikovim hidratom

Hrana in pijača pomembno vplivata na spanje. Velike količine ogljikovih hidratov povzročajo zaspanost. Ljudje lahko spijo kratek čas po obroku, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vendar se pogosto premetavajo do konca noči. Živila z visoko vsebnostjo maščob dejansko spodbujajo miren spanec veliko bolj učinkovito kot ogljikovi hidrati. Izogibajte se ogljikovim hidratom vsaj štiri ure pred spanjem.

Kofeinske pijače prav tako motijo ​​spanje in se jim je treba izogibati vsaj 6 ur pred spanjem. Kamilični čaj ne vsebuje kofeina in ima pomirjujoče lastnosti, ki spodbujajo sprostitev. Mandlji in drugi oreščki so dober prigrizek pred spanjem, saj vsebujejo maščobe in beljakovine.

Draga

Surov med ali satje izboljšata sprostitev in spanec. Nizke ravni glukoze ali glikogena včasih povzročijo, da se ljudje prebudijo iz globokega spanca. Prigrizek pred spanjem iz surovega medu ali satja stabilizira raven glukoze in glikogena, da se izognemo prebujanju sredi noči. Med tudi nekoliko dvigne raven inzulina, da sproži sproščanje triptofana. Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v puranu, ki povzroča zaspanost po večerji za zahvalni dan. Telo spremeni triptofan v serotonin, ki je eden od nevrotransmiterjev, odgovornih za uravnavanje razpoloženja in spanja.