Privoščite si lahko nočni počitek z boljšo higieno spanja

Dober spanec je ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite za svoje fizično in duševno zdravje. Ustrezen počitek izboljša vaše razpoloženje, produktivnost in splošno kakovost življenja, vendar ni vedno tako enostavno, kot se sliši. Tu pride na vrsto higiena spanja. Higiena spanja pomeni razvijanje in vzdrževanje zdravih navad spanja, ki vam lahko pomagajo do najboljšega možnega počitka – in že majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko.

Sprejmite reden urnik spanja

Ohranjanje rednih ur spanja je eden najpomembnejših korakov pri ohranjanju dobre higiene spanja. Večina odraslih potrebuje od šest do devet ur na noč, zato količina, ki jo potrebujete, da se počutite resnično spočiti, verjetno spada v to območje. Odhod v posteljo in prebujanje ob istem času vsak dan trenira vaše telo za spanje in uravnava vašo notranjo uro. In ja, to vključuje vikende in praznike. Čeprav se morda zdi mamljivo spati pozno ob koncu tedna, da bi nadoknadili zamujeno spanje, tvegate, da boste motili svoj urnik spanja. Če svoje telo trenirate, da spi, ko je čas za spanje, tako ali tako ne bi smeli imeti zamujenega spanca, ki bi ga lahko nadoknadil!

Omejite spanje

Če morate zadremati, naj bo kratek. Hiter 20- do 30-minutni dremež lahko izboljša vaše razpoloženje in postane bolj budni, vendar tvegate, da ponoči ne boste mogli zaspati. Zaradi dolgega dremeža se ne boste počutili bolj spočiti – zmanjšal bo vaš dolg spanja, kar se sliši kot dobro, v resnici pa lahko težje zaspi in vodi do pomanjkanja spanja in nespečnosti.

Redno telovadite

Že 10 minut vadbe na dan lahko pozitivno vpliva na spanec. Redna vadba ne samo da ohranja zdravje, ampak tudi spodbuja visokokakovosten, neprekinjen spanec. V idealnem primeru poskusite telovaditi zjutraj ali zgodaj popoldne; aerobna vadba sprošča endorfine, ki so dobri za vas, vendar vas lahko zadržijo budni, če preveč naporne vadbe izvajate zvečer ali ponoči.

Izogibajte se kofeinu, nikotinu in alkoholu pred spanjem

Kofein in nikotin sta oba stimulansa, kar pomeni, da vas bosta bolj verjetno držala budnega. Učinki kofeina – ki je v kavi, pa tudi v čaju, sodi, čokoladi in nekaterih zdravilih proti bolečinam – lahko trajajo ure po zaužitju, zato je najbolje, da se mu izognete popoldan. In čeprav lahko alkohol kratkoročno olajša zaspanje, pitje tik pred spanjem vodi do motenj spanja, ko vaše telo začne predelovati alkohol nekaj ur pozneje.

Ne jejte preblizu spanja

Uživanje težke večerje preblizu časa spanja lahko povzroči prebavne motnje in povzroči slab spanec. Zlasti bogata, mastna, začinjena ali ocvrta živila potrebujejo več časa, da se popolnoma prebavijo, zato se izogibajte tem možnostim pozno zvečer. In čeprav je dobro, da ostanete hidrirani, ne pretiravajte – pred spanjem popijte preveč vode in tvegate, da se boste morali zbuditi sredi noči, da bi šli na stranišče.

Rezervirajte svoj spalni prostor za spanje

V majhnem prostoru je to lahko težko, a če je to sploh mogoče, lahko posteljo postavite na stran kot prostor, ki je namenjen samo spanju, lahko pomaga ustvariti močno kognitivno povezavo med posteljo in spanjem. Če v spalnici počnete druge stvari, na primer delo, branje ali gledanje televizije, oslabi to povezavo in oteži odmikanje. Če imate težave z zaspanjem, ko ste v postelji, mnogi strokovnjaki učijo, da je bolje vstati in narediti nekaj drugega – tudi če je to samo sedenje ali ležanje na kavču – dokler se ne počutite utrujeni.

Izklopite svoje naprave

Poleg tega, da pripomočke čim bolj izločite iz spalnice, je pomembno, da si dovolite dovolj časa za počitek pred spanjem. Študije so pokazale, da modra svetloba – takšna, kot jo oddajajo računalniki, mobilni telefoni in televizorji – upočasni naravni cirkadiani ritem telesa in zavira melatonin, hormon, ki pomaga spati. Izklopite naprave vsaj eno uro pred spanjem, da preprečite motnje spanja, ki jih povzroča zaslon.

Začnite rutino pred spanjem

Vzpostavitev redne rutine pred spanjem lahko pomaga vašim možganom signalizirati, da je čas za spanje. Preberite knjigo, si privoščite toplo kopel ali tuš, meditirajte ali izvajajte vaje za pozornost – vse to je odličen način, da se ob koncu dneva sprostite. Če ste ponoči budni zaradi misli o nedokončanih opravilih ali pogovorih, poskusite sestaviti seznam opravil ali zapisati svoje misli pred spanjem, nato pa ga odložite, tako dobesedno kot v prenesenem pomenu.

Naj bo vaša spalnica udobna

Morda je samoumevno, vendar je ustvarjanje udobnega prostora v spalnici, ki spodbuja spanje, ključnega pomena za zdravo higieno spanja. Vaša vzmetnica in vzglavniki naj bodo udobni, spalnica pa hladna, temna in tiha. Zatemnitvene zavese, spalne maske, ventilatorji, ušesni čepki in aparati za beli šum lahko pomagajo ustvariti pomirjujoče okolje, ki omogoča dober spanec.

Vodite dnevnik spanja

Če vzdržujete dobro higieno spanja, vendar imate še vedno težave s spanjem, je morda koristno razmisliti o osnovnih težavah. Vodenje dnevnika spanja lahko pomaga pri diagnosticiranju vseh ponavljajočih se dejavnikov, kot so ravni stresa, življenjski slog, zdravila in dejavnosti, ki ovirajo vaš spanec. Če vidite te stvari zapisane, lahko razkrijete skriti vzorec in vam pomaga za vedno premagati nespečnost.