5 sestavin, 5 obrokov: Recepti za zmanjšanje odpadkov

Vsako leto povprečno gospodinjstvo vrže na tisoče dolarjev neporabljene hrane kar v smeti. K sreči je zmanjševanje odpadkov hrane v vaši kuhinji lažje, kot si mislite – in to ne pomeni, da morate vsak večer jesti iste obroke. Z nekaj skrbnega načrtovanja, pametne izbire sestavin in okusnih začimb lahko naredite pet popolnoma različnih jedi z istimi petimi sestavinami. Ne pozabite imeti v omari nekaj stabilnih predmetov iz shrambe, kot so paradižniki v pločevinkah in kokosovo mleko, za večjo vsestranskost.

Sestavina #1: piščanec

Prva sestavina na vašem nakupovalnem seznamu kapsul naj bo piščanec, ki bo vaš glavni vir beljakovin. Piščanec je poln vitaminov in mineralov, in če ga kuhamo z minimalno vsebnostjo maščob, je relativno malo kalorij. Seveda, čeprav je piščanec morda najbolj priljubljeno meso, ni vsem priljubljen. Če ste pripravljeni prilagoditi spodnje obroke, lahko piščanca zamenjate z drugim mesom, kot so puran, govedina ali svinjina. Ribe, kot je losos, in veganske beljakovine, kot je tofu, prav tako dobro delujejo kot osnovna beljakovina.

Sestavina #2: riž

Naslednji je vaš glavni ogljikov hidrat: riž. Riž je neverjetno vsestranski, zato je kot nalašč za načrt obrokov z malo odpadkov. Tako beli riž kot rjavi riž delujeta v kateri koli od spodnjih jedi, tako kot sorte, kot sta basmati in arborio. Testenine so še en odličen osnovni ogljikov hidrat, vendar v mnogih od teh receptov ne bodo delovale tako dobro. Če bi radi zamenjali riž z nadomestkom, bi bila vaša najboljša izbira kvinoja, ječmen, kuskus ali cvetačni riž.

Sestavina #3: sladki krompir

Sladki krompir vsebuje veliko vlaknin in vsakemu obroku doda slasten, karameliziran okus. Prav tako je bogat s ključnimi hranili, kot so vitamin A, B in C, in ga lahko kuhamo na različne načine, da preprečimo dolgčas ob večerji. Če pa sladek krompir nimate sladkarije, lahko namesto njega uporabite še veliko druge zelenjave. Butternut buča in buča imata na primer podobne profile okusa, teksturo in uporabo. Sladki krompir lahko zamenjate tudi z navadnim krompirjem, vendar vam slednji ne bo ponudil toliko prehranskih koristi.

kako narediš barvo belo

Sestavina #4: čebula

Na nakupovalni seznam boste želeli dodati še eno zelenjavo, s čebulo pa ne morete zgrešiti. Rdeča in bela čebula sta bogati s hranili, polni antioksidantov in nedvomno okusna. So ena izmed zelenjave z najbolj bogatim okusom, s katero lahko kuhate, zaradi česar so idealne za pakiranje veliko okusa v obrok z minimalnimi sestavinami. Seveda lahko svoje okuse pridobite tudi iz začimb in jih nadomestite z drugo okusno zelenjavo, kot so bučke, korenček in koruza.

Sestavina #5: sir

Nenazadnje v trgovini z živili naberite sir. Ena najboljših stvari pri kuhanju s sirom je, da lahko izbirate med toliko različnimi sortami. Cheddar, mocarela, gauda, ​​gorgonzola in parmezan delujejo popolnoma, odvisno od vašega okusa. Upoštevajte, da lahko mlečni sir zlahka nadomestite z vegansko različico, lahko pa tudi popolnoma opustite sir, če želite. Enako okusen preliv lahko naredi vse, od čilijeve omake do praženih gob do ocvrtih jajc.

Obrok #1: Kremna piščančja in sladka krompirjeva juha

En obrok, ki ga lahko vedno pripravite, ne glede na to, kaj imate v hladilniku, je juha, vendar je ta kremna juha s piščancem in sladkim krompirjem vse prej kot nadomestna. Najboljši del je, da ga je neverjetno enostavno narediti v samo enem loncu. Prepražimo čebulo, nato dodamo nasekljan sladki krompir skupaj s piščančjo juho in začimbami. Ko je vse mehko, premešajte juho, dokler ni gladka. Nato ga samo vrnemo v lonec, dodamo sesekljan piščanec in kuhamo do konca. Po vrhu lahko naribate sir ali pa ga med kuhanjem vmešate v juho.

Obrok #2: Rižota s piščancem in sladkim krompirjem

Priprava okusne rižote vzame malo časa, vendar so rezultati vredni truda. Nekaj ​​začinjenega, sesekljanega piščanca, čebulo in sladki krompir pečemo v pečici 30 minut. Nato dodajte riž v segret lonec in postopoma nalijte zajemalke piščančje juhe ter počakajte, da se tekočina vpije med vsako žlico. Za vsako skodelico riža boste potrebovali 3 skodelice zaloge. Ko sta pečen piščanec in sladki krompir pripravljena, mora biti rižota popolnoma kuhana. Vse kar morate storiti je, da vse skupaj premešate z velikodušno porcijo drobno naribanega sira.

Obrok #3: indijski piščanec z maslom in riž

Verjeli ali ne, lahko doma pripravite okusno indijsko hrano, kot je piščanec z maslom, z minimalnimi sestavinami in brez predhodnih izkušenj. V ponvi popečemo nekaj mariniranega piščanca, nato ga odstavimo in v isti ponvi prepražimo narezano čebulo. Ko so mehki, vmešajte pločevinko zdrobljenih paradižnikov in veliko curryja v prahu po okusu. Pustite, da se zmes kuha, dokler se ne posuši, jo premešajte, nato jo dodajte nazaj v ponev skupaj s kuhanim piščancem in pločevinko kokosovega mleka. Ko je vse kuhano, postrežemo z vročim rižem.

Obrok #4: polnjen sladki krompir v stilu burrito

Polnjen sladki krompir je zelo enostaven obrok, ki ga lahko pripravite iz skoraj vseh sestavin, ki jih želite. Najprej damo cel, neolupljen sladki krompir v pečico, da se peče približno eno uro. Medtem ko se kuhajo, skuhajte svoje nadeve. Narezan piščanec, prepražena čebula in kuhan riž dobro delujejo v polnjenem krompirju. Če želite zadevo malo popestriti, jim dajte burrito twist tako, da jih skuhate v mehiških začimbah. Ko je krompir kuhan in rahlo ohlajen, ga razrežemo, notranjost pretlačimo, nato pa prelijemo z nadevom in pestjo naribanega sira. Upoštevajte, da večji kot je krompir, daljši je čas kuhanja in temu prilagodite svoj urnik.

Obrok #5: Pečen piščanec in zelenjava

Nenazadnje je le nekaj obrokov lažjih od pečenega piščanca in zelenjave. Vse kar morate storiti je, da sesekljate piščanca, čebulo in sladki krompir, nato pa jih premažete z oljem in začimbami po vaši izbiri. Pustite, da se pečejo v pečici 30 minut in že imate pripravljeno celotno večerjo. Če želite, da je obrok še bolj nasičen, lahko to praženo dobroto postrežete na posteljici z rižem.